Що їсти, щоб прибрати жир на животі: дієтологи назвали найкращий сніданок

Надлишок вісцерального жиру може підвищувати ризик виникнення проблем зі здоров’ям. Тому важливо підтримувати його рівень у здорових межах. Однак пропускання прийомів їжі, зокрема сніданку, або дотримання модних дієт навряд чи забезпечить тривалий результат, пише Eatingwell. 

Як зауважили у виданні, сніданок у зв'язку з цим має чимало переваг: він не лише допомагає контролювати відчуття голоду, а й запобігає переїданню протягом дня.

А найкращим варіантом сніданку, який сприятиме зменшенню вісцерального жиру, дієтологи назвали смузі зі шпинатом та авокадо. Як зазначається, його можна легко і швидко приготувати, до того ж він ідеально підходить для тих, хто хоче взяти сніданок із собою. 

Відео дня

Смузі багатий на клітковину, білок, вітаміни, мінерали та воду, тож в одній склянці ви отримаєте цілу низку корисних поживних речовин, йдеться у статті. Для його приготування потрібні лише п’ять інгредієнтів: натуральний йогурт без добавок, шпинат, банан, авокадо й мед (а також вода).

"Цей смузі містить 18 грамів білка на порцію та 8 грамів клітковини, які допомагають максимально посилити відчуття ситості, а також антиоксиданти, що сприяють зменшенню запалення. Завдяки цим властивостям смузі є чудовим варіантом для боротьби з вісцеральним жиром", - запевнила дипломована дієтологиня Емі Девіс.

Ще одна перевага цього смузі - універсальність. Якщо немає шпинату, його можна замінити іншою листовою зеленню, наприклад кучерявою капустою кейл. Замість звичайного йогурту підійде грецький. Крім того, вранці можна приготувати саме стільки страви, скільки потрібно. 

Чому цей смузі сприяє зменшенню жирових відкладень

За словами дієтологині Менді Енрайт, поєднання білка, клітковини та корисних жирів - це вдалий варіант для тих, хто прагне знизити вагу. Збалансоване споживання цих поживних речовин має вирішальне значення для підтримання здорового рівня цукру в крові, посилення відчуття наповненості шлунка та тривалішого збереження ситості.

Смузі також природним чином допомагають організму отримувати воду. Цей напій містить багато рідини та інгредієнтів із високим вмістом води, зокрема шпинат і йогурт. Вони допомагають підтримувати водний баланс і довше відчувати ситість, що сприяє схудненню. 

Крім того, якщо ви не любите їсти фрукти й овочі, ретельно пережовуючи їх, смузі - це простий спосіб додати до раціону ще кілька порцій цих продуктів.

Дієтологи назвали кілька переваг смузі зі шпинату й авокадо.

1. Містить багато білка

Склянка цього смузі містить 18 грамів білка, який ідеально підходить для зменшення вісцерального жиру, каже магістерка наук, дипломована дієтологиня Келлі Джонс.

За її словами, дослідження, опубліковане в Current Developments in Nutrition, показало: сніданки з високим вмістом білка сприяють тривалішому збереженню ситості та допомагають людям дотримуватися дієт для схуднення.

До того ж, як свідчить інше дослідження, що вийшло в журналі Obesity, білок не лише довше підтримує відчуття ситості, а й допомагає зберігати м’язову масу, одночасно сприяючи зменшенню жирових відкладень, навіть якщо людина дотримується дієти з обмеженою калорійністю.

Основним джерелом білка в цьому смузі є йогурт. Джонс наголосила на його особливих перевагах для зменшення вісцерального жиру. 

"Люди, які споживають йогурт, зазвичай мають значно менше жиру в організмі та в ділянці живота порівняно з тими, хто його не їсть", - сказала вона, пославшись при цьому на дослідження, що вийшло в журналі Frontiers in Nutrition.

Йогурт також багатий на пробіотики. Тому дієтологи радять обирати продукт, на етикетці якого зазначено, що він містить "живі та активні культури". За їхніми словами, пробіотики можуть позитивно впливати на мікробіом кишківника, зменшувати запалення та сприяти зниженню рівня вісцерального жиру.

2. Містить багато клітковини

Як і білок, клітковина перетравлюється довше, допомагаючи нам відчувати ситість і задоволення після їжі, яка містить обидва ці компоненти, каже Енрайт. Завдяки банану, авокадо та шпинату цей смузі забезпечує 28% добової потреби в клітковині.

У виданні зауважили, що задоволення щоденної потреби в клітковині – важлива складова успішного схуднення, проте більшість людей не досягають цієї мети. Раціон з високим вмістом клітковини краще знижує вагу, оскільки багаті на неї продукти повільно проходять через травну систему, довше підтримуючи відчуття наповненості кишківника та сприяючи його нормальній роботі. Це допомагає зменшити бажання переїдати.

Різноманітне харчування продуктами, багатими на клітковину, також сприяє формуванню здоровішого й різноманітнішого мікробіому кишківника, що теж може допомагати підтримувати здорове зниження ваги, йдеться у статті.

3. Він містить багато продуктів із протизапальними властивостями

Енрайт порадила збільшити споживання продуктів із протизапальними властивостями та пояснила, чому це пов’язано з жировими відкладеннями.

"Вищий відсоток жиру в організмі може призводити до посилення запалення через вивільнення гормонів, які сприяють запальним процесам. Особливо це стосується вісцерального жиру, який може накопичуватися в ділянці живота", - каже вона.

За словами Девіс, хронічне запалення з часом сприяє виникненню порушень обміну речовин, а поширеним проявом метаболічної дисфункції є посилене накопичення жиру, особливо навколо талії. Саме тому важливо вживати достатньо продуктів із протизапальними властивостями. І хороша новина полягає в тому, що цей смузі містить їх у великій кількості.

Один із таких інгредієнтів - авокадо, багате на ненасичені жири, вітаміни, зокрема вітамін Е, мінерали та фітохімічні сполуки, які, згідно з дослідженням, опублікованим у European Journal of Nutrition, можуть зменшувати запалення.

Шпинат у цьому смузі – ще один надзвичайно корисний інгредієнт, що містить фітохімічні сполуки та біологічно активні речовини, які допомагають регулювати запальні процеси. Пробіотики в йогурті також мають протизапальні властивості, зазначили у виданні.

Як приготувати смузі зі шпинату й авокадо

Інгредінти:

• 1 склянка знежиреного натурального йогурту;
• 1 склянка свіжого шпинату;
• 1 заморожений банан;
• ¼ авокадо;
• 2 столові ложки води;
• 1 чайна ложка меду.

Усі ці продукти треба помістити у блендер і збити їх у єдину масу.

Інші поради для зменшення вісцерального жиру

Дієтологи назвали інші правила, яких варто дотримуватися тим, хто хоче позбутися вісцерального жиру.

• Більше ходіть пішки і робіть силові тренування. Це краще підтримуватимете м’язову масу.
• Зробіть сон пріоритетом. Недосипання може порушувати регуляцію апетиту, через що стає складніше контролювати споживання солодких перекусів.
• Зменште споживання цукру. Надмірне споживання доданого цукру може призводити до підвищення рівня інсуліну, що сприяє накопиченню жиру, особливо в ділянці живота.
• Контролюйте стрес. Завдяки цьому знижуватиметься рівень кортизолу – гормону, який за підвищеної концентрації може сприяти накопиченню жиру, зокрема в ділянці живота. 

Раніше УНІАН писав, що заважає скинути вісцеральний жир. На думку дієтологів, комплексний обід із фастфуду є чи не найгіршим варіантом, якщо ви хочете позбутися жиру на животі. Вони пояснили, що у порції такої їжі може міститися стільки ж калорій, скільки людина зазвичай споживає за цілий день.

Вас також можуть зацікавити новини:

• Який чай знижує цукор крові: експертка назвала 8 найкращих видів
• 8 рослинних продуктів, у яких білка набагато більше, ніж у яйцях
• Час сніданку і вечері впливає на тривалість життя: несподіване відкриття учених